栄養価の高い穀物として注目されているキヌアは、ご飯に混ぜたり、主食の代わりにしたり、サラダに加えたりとアレンジがしやすいスーパーフードです。
お鍋で簡単に炊けるのも魅力です。
キヌアレシピ
キヌアサラダ
【材料】
- グリーンリーフレタス・・・4.5枚
- トマト・・・大１個
- キュウリ・・・1本
- アボカド・・・1/2個
- ★炊いたキヌア・・・大さじ３
- ★オリーブオイル・・・大さじ３
- ★酢・・・大さじ３
- ★自然海塩・・・ひとつまみ
- ★こしょう・・・少々
【作り方】
- 野菜は全てよく洗って水気を切っておく。アボカドの皮はむき、種を外しておく。
- グリーンリーフレタスは手で食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし切り、キュウリは斜め切りにする。アボカドは角切りにして全ての材料をきれいにサラダボウルに盛り付ける。
- ドレッシングを作る。★の材料を小さなボウルに入れて泡立て器でよく混ぜる。
- ③を②にまんべんなくまわしかけて完成。
【ポイント】
■キヌアの炊き方■
- 洗ったキヌア1/2CUPと水3/4CUPを小鍋に入れて、塩をひとつまみ入れたら、強火にかける。
- 沸騰したら弱火にして15分ほどそのまま火にかける。
- キヌアから白いひげのようなものが出てきて水気がなくなってきたら、火を止めて蒸らして完成。
キヌアは多めに炊いて冷凍保存もできます。
このようにしてサラダにドレッシングとして取り入れると、毎日少しずつでも食卓にスーパーフードを並べることができます。
キヌアのローチャーハン
【材料】二人分
- 炊いたキヌア・・・お茶碗1杯分
- 炊いた玄米・・・お茶碗1杯分
- キュウリ・・・1/2本
- アボカド・・・1/2個
- パクチー・・・一束
- ブロッコリースプラウト・・・適量
- エクストラヴァージンオリーブオイル・・・大さじ3
- 自然海塩・・・ひとつまみ
- しょうゆ・・・適量
- こしょう・・・適量
【作り方】
- 野菜は全て小さめの食べやすい大きさにカットする。キュウリとアボカドは角切りにし、パクチーは小さめに刻んでおく。
- 炊いた玄米とキヌアをボウルに入れて、ブロッコリースプラウトを加えてよく馴染むように混ぜる。アボカド以外の残りの野菜も加えてよく混ぜる。
- 最後にアボカドを加え、オリーブオイルを塩を加えたら、オイルが全体に行き渡るように混ぜる。
- 最後にしょうゆとこしょうで味を整えて完成。
【ポイント】
玄米とキヌアを半量ずつにすることで、炒めずヘルシーなローチャーハンの完成です。
野菜は季節のものを使用し、パクチーなどはお好みで他の葉野菜にしても◎。
また、黄色や赤のパプリカを加えても彩りが鮮やかになります。
アボカドは最初から混ぜてしまうと崩れやすくなるため後半で加えます。
キヌアポリッジ
【材料】
- 炊いたキヌア・・・お茶碗１杯分
- お好みのナッツミルク・・・お茶碗２杯分
- メープルシロップorココナッツシュガー・・・小さじ1~2
- トッピングのナッツやドライフルーツ・・・適量
【作り方】
- 鍋に炊いたキヌアとナッツミルク、メープルシロップを入れて、中火で煮込む。
- キヌアとナッツミルクが馴染んできたら、かき混ぜながら焦げ付かないよう、沸騰しないように注意しながら弱火で加熱する。
- お好みの器に移し、トッピングのナッツやドライフルーツ、バナナなどをトッピングして完成
【ポイント】
「ポリッジ」とはおかゆのことです。
キヌアとナッツミルクで作るヘルシーなおかゆは、寒い朝の朝食にもぴったりです。
ナッツミルクは沸騰させないように注意しておきましょう。
お好みでオートミールを加えたり、カカオパウダーを入れてココアポリッジにしても◎。
トッピングには、クルミやスライスアーモンド、レーズンやドライいちじくや、バナナやベリーなどが合います。